6 Errori che non devi assolutamente commettere

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6 Errori da non commettere: allenamento gambe e glutei

Nell’articolo di oggi non andremo a illustrarti un workout per l’allenamento della gambe e dei glutei, ma affronteremo un discorso che poi ti servirà però non commettere errori e soprattutto per evitare spiacevoli infortuni. Nel dettaglio vedremo quali sono i 6 errori più comuni che vengono commessi durante l’allenamento delle gambe e dei glutei. Verranno analizzati 6 esercizi e ti verrà fornita la relativa soluzione.

Affondi in avanti

Sicuramente gli affondi (lunges) o affondi in camminata (walking lunges) sono un grandissimo esercizio, ma l’errore che solitamente si commette è quello di effettuare dei piccoli passi per poi potarsi in avanti con le spalle. Ciò comporta una grande sollecitazione del ginocchio e della schiena, che a lungo andare potrebbe causare degli infortuni anche abbastanza gravi.

Affondi in avanti: errore

Affondi in avanti: errore

Soluzione:

Fare un passo più ampio e assicurarsi che il ginocchio della gamba che sta affondando sia in linea con il tallone andando quindi a formare un angolo di 90°.

Affondi in avanti: soluzione

Affondi in avanti: soluzione

Leg press

L’errore che molto frequentemente si commette durante l’esecuzione della leg press consiste nel flettere completamente le gambe e il ginocchio. Se il carico che stai utilizzando è relativamente pesante e commetti questo errore a lungo andare potrebbe causare dei seri problemi sulle ginocchia.

Leg press: errore

Leg press: errore

Soluzione:

La soluzione a tale problema è molto semplice. Non estendere completamente la gamba fermando il movimento appena prima della massima estensione.

Leg press: soluzione

Leg press: soluzione

Stacco a gambe tese

Sicuramente lo stacco è un ottimo esercizio per andare a lavorare con i muscoli posteriori della coscia e con i glutei, ma la versione a gambe tese è sicuramente una versione da evitare. Sicuramente la versione più adatta e meno rischiosa per le articolazioni delle ginocchia è lo stacco a gambe semi test (stacco rumeno o romanian deadlift). In generale e in quasi tutte le varianti l’errore che si commette è quello d’incurvare la schiena, andando quindi a sollecitare in maniera anche consistente la bassa schiena.

Stacco a gambe tese: errore

Stacco a gambe tese: errore

Soluzione:

Mantenere la schiena piatta durante tutta l’esecuzione, durante la fase negativa piegare un po’ le gambe (andando quindi a ridurre le sollecitazioni sulle ginocchia quando il carico diventa importante) e mantene la testa in linea con la colonna vertebrale.

Stacco a gambe tese: soluzione

Stacco a gambe tese: soluzione

Stacco sumo

Anche durante l’esecuzione dello stacco sumo (sumo deadlift) solitamente si commette lo stesso errore dello stacco a gambe tese, si incurva la schiena.

Stacco sumo: errore

Stacco sumo: errore

Soluzione:

Schiena dritta, posizione del collo neutra e staccare il bilanciere da terra facendo pressione con i piedi verso il pavimento e non di schiena come fanno tantissime persone.

Stacco sumo: soluzione

Stacco sumo: soluzione

Kick back al cavo

Non può mancare sicuramente nei tuoi workout di gambe e glutei il kick back al cavo. La maggior parte delle persone che mette in pratica questo esercizio (soprattutto per chi ci si avvicina le prime volte) avverte un leggero fastidio sulla parte bassa della schiena, questo perché si imprime pressione nella parte sbagliata del corpo.

Kick back al cavo: errore

Kick back al cavo: errore

Soluzione:

Si può pensare di inserire un piccolo step sotto al piede che non deve eseguire il kick back, poi piegati col busto leggermente in avanti, aggrappati alla macchina e mantieni la schiena dritta. Cerca di coinvolgere solamente il gluteo durante l’esecuzione di tale esercizio.

Kick back al cavo: soluzione

Kick back al cavo: soluzione

Bulgarian split squat

Siamo giunti al sesto esercizio, il bulgarian split squat. Un errore tipico è quello di stare troppo vicino alla panca, il cheti  porterà ad imprimere tensione sul ginocchio costringendoti a portale il busto in avanti.

Bulgarian split squat: errore

Bulgarian split squat: errore

Soluzione:

Posizionarsi dalla panca a circa 2 passi e mezzo. Come negli affondi in avanti assicurati che il ginocchio sia sopra il tallone, andando a formare un angolo di 90°, mantenendo la schiena dritta durante tutta l’esecuzione. Se eseguito nella maniera corretta dovrai sentire lavorare solo gambe e glutei.

Bulgarian split squat: soluzione

Bulgarian split squat: soluzione

Nel seguente video di Hanna Öberg potrai capire meglio come eseguire questi sei esercizi nella maniera corretta evitando quindi di commettere degli errori (a volte anche banali) che a lungo andare potranno causare dei problemi sulle articolazioni.

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