Allenamento a circuito con i manubri per la parte superiore
L’allenamento che ci propone Whitney Simmons per andare ad allenare la parte superiore del corpo (braccia, spalle, dorso e petto) è stato ideato sotto forma di circuito e prevede l’utilizzo dei soli manubri. Per eseguirlo al meglio dovreste avere a disposizione almeno 3 paia di manubri con diverso carico, oppure dei manubri a carico regolabile.
In generale un allenamento a circuito prevede l’esecuzione di una serie di esercizi in successione, mantenendo al minimo il tempo di recupero che intercorre fra un esercizio e l’altro. Dopo aver completato tutto il circuito riposare per 2 minuti circa e ripetere. Nello specifico Whitney Simmons è riuscita a completarne 3.
Quali esercizi prevede questo circuito con i manubri?
Prima di elencare gli esercizi che sono previsti per questo dumbbell upper body circuit vi faccio una piccola precisazione sulla struttura di questo circuito. Sono previsti 5 esercizi e 2 drop set (uno per i bicipiti ed uno per i tricipiti).
Dopo questa breve precisazione vi elenco gli esercizi:
- 10 Front raise complex (sollevamento frontale dei manubri, ogni ripetizione ne prevede una con una larghezza pari a quelle delle spalle ed una con una larghezza superiore a quella delle spalle)
- 10 Bicep curl to shoulder press (da curl per i bicipiti a military press per le spalle)
- 10xlato Bent over rows (rematore)
- 10 Rear delt complex (aperture posteriori o volare prono, si lavora per ogni ripetizione su tre differenti angolazioni: 45° gradi indietro, laterali e 45° gradi avanti)
- 10 Laying chest press (pressa con i manubri da sdraiati a terra, al top del movimento contrarre forte il petto)
- Drop set bicipiti: curl
- 8 con un peso ad esempio di 8 Kg
- 10 scalare di peso rispetto al precedente, ad esempio 6 Kg
- 12 scalare di peso rispetto al precedente, ad esempio 4 Kg
- Drop set tricipiti: estensione verticale tricipiti
- 8 con un peso ad esempio di 8 Kg
- 10 scalare di peso rispetto al precedente, ad esempio 6 Kg
- 12 scalare di peso rispetto al precedente, ad esempio 4 Kg
Se hai dubbi sulla corretta esecuzione degli esercizi, sui drop set oppure non conosci un determinato esercizio non ti resta che guardare il video dell’allenamento a circuito con i manubri per la parte superiore del corpo by Whitney Simmons.