Allenamento glutei con bilanciere

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Allenamento glutei bilanciere con bilanciere by Grace Fit

Allenamento glutei con bilanciere by Grace Fit

L’articolo che ti voglio proporre quest’oggi è un allenamento per l’aumento della massa muscolare dei glutei con l’ausilio del solo bilanciere.

Il booty workout 🍑 è stato ideato dalla fitness model Grace Fit e lo puoi eseguire sia in palestra che a casa.

Armati di bilanciere e forza di volontà che si parte.

Esercizi per l’allenamento glutei con il bilanciere

Come al solito prima d’iniziare con l’allenamento effettua un buon riscaldamento di 10-15 minuti globale dedicando poi ulteriori 5 minuti per riscaldamento e attivazione dei glutei.

Prima di elencarti gli esercizi assicurati di non esagerare col peso che andrai a caricare sul bilanciere e ricorda sempre che è meglio lavorare con un basso carico ed eseguire correttamente tutte le ripetizioni proposte invece di esagerare con i pesi ed effettuare delle pessime esecuzioni delle stesse.

Ecco gli esercizi che andranno a costituire il workout per l’allenamento dei glutei col bilanciere:

  • 2×12 Affondo incrociato indietro da posizione di squat (senza bilanciere)
  • 2×10 Squat con tre pulsazioni (senza bilanciere)

Da ora in poi si fa sul serio 😉

  • 4X8 Back squat
  • 3×5 Affondi indietro con tre pulsazioni (per gamba)
  • 3×8 Good morning
  • 3×10 Bulgarian split squat (per gamba)
  • 3×10 Affondi stazionari (per gamba)
  • 2×50 Bulgarian split squat senza bilanciere (per gamba)

Affondo incrociato indietro da posizione di squat (senza bilanciere)

Esegui degli affondi incrociati indietro partendo dalla posizione bassa dello squat e senza mai risalire.

Ti ricordo che il ginocchio della gamba che sta davanti non deve mai superare la punta del piede.

Possono essere eseguiti anche col bilanciere, ma siamo ancora nella fase di riscaldamento 😉

Affondo indietro incrociato da posizione di squat

Affondo indietro incrociato da posizione di squat

Squat con tre pulsazioni (senza bilanciere)

Effettua uno squat e quando sei e quando il tuo sedere scende al di sotto delle ginocchia esegui 3 pulsazioni e poi risali.

Anche questo esercizio può essere eseguito col bilanciere, ma non durante la fase di riscaldamento.

Squat con tre pulsazioni senza bilanciere

Squat con tre pulsazioni senza bilanciere

Back squat

Da ora in poi si utilizza il bilanciere (finalmente!).

  • Posiziona il bilanciere su un rack
  • Poggia il bilanciere sulle spalle
  • Effettua un passo indietro
  • Esegui gli squat assicurandoti sempre di non superare con le ginocchia le punte dei piedi
  • Strizza forta i glutei, quadricipiti e addome al top del movimento
Back squat

Back squat

Affondi indietro con tre pulsazioni

  • Posizione il bilanciere sul rack
  • Poggia il bilanciere sulle spalle
  • Effettua un passo indietro
  • Esegui un affondo indietro effettuando tre pulsazioni e poi risali
  • Effettua tutte le ripetizioni con una gamba e poi cambia
  • Non superare mai col ginocchio davanti la punta del piede
Affondi indietro con tre pulsazioni

Affondi indietro con tre pulsazioni

Good morning

  • Posizione il bilanciere sul rack
  • Poggia il bilanciere sulle spalle
  • Effettua due o tre passi indietro
  • Abbassati in avanti con le spalle portando il sedere indietro e piegando leggermente le ginocchia
  • Risali e al top del movimento strizza forte glutei, quadricipiti e addome
  • Mantieni la curva lombare inalterata durante tutte l’esecuzione
Good morning

Good morning

Bulgarian split squat (per gamba)

  • Posizione il bilanciere sul rack
  • Poggia il bilanciere sulle spalle
  • Poggia un piede su un rialzo (panca o step) e l’altro a circa due passi e mezzo dal rialzo
  • Esegui l’affondo senza togliere il piede dal rialzo
  • Il ginocchio davanti non supera la punta del piede

Puoi approfondire l’argomento leggendo questo articolo: 6 Errori che non devi assolutamente commettere (Bulgarian Split Squat).

Bulgarian split squat

Bulgarian split squat

Affondi stazionari

  • Poggia il bilanciere sulle spalle
  • Esegui una affondo in avanti
  • Risali e scendi sempre col stessa gamba senza mai muovere il piede dietro
  • Effettua tutte le ripetizioni con una gamba e poi passa all’altra
Affondi stazionari

Affondi stazionari

Video per l’allenamento dei glutei col bilanciere by Grace Fit

Come posso renderlo più difficile?

Il workout proposto per te è troppo semplice? Niente panico, puoi aggiungere un ulteriore livello di difficoltà utilizzando ad esempio delle mini band o inserendo altri esercizi da eseguire sempre col bilanciere come lo stacco.

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