Allenamento per aumentare i glutei con manubri

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Glutei alti e tondi con i manubri

Allenamento per aumentare i glutei a casa o in palestra

Il tuo obiettivo è quello di voler aumentare i glutei senza l’utilizzo di macchinari? Non hai la possibilità di andare in palestra ma vuoi un sedere da urlo? Niente panico ci pensa Abby Pollock con uno dei suoi fantastici allenamenti per gambe e glutei.

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L’allenamento prevede l’utilizzo solo una coppia di manubri (dumbbell) e una panca (o un qualsiasi altro supporto tipo box).

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Fatta questa piccola premessa non mi resta che illustrarti l’allenamento.

Quali sono gli esercizi per aumentare i glutei con i manubri?

Prima di elencarti gli esercizi che andranno a costituire il workout tengo a ricordarti di iniziare la sessione di allenamento con un buon riscaldamento generale (circa 5-10 minuti) per poi passare a quello più specifico per gambe e glutei (5-10 minuti) e concludere questa prima fase con esercizi di mobilità articolare soprattutto per l’attivazione di gambe e glutei.

I 7 esercizi che Abby Pollock prevedere per questo home booty workout sono:

  1. Stacchi
  2. Goblet squat
  3. Affondi indietro alternati
  4. Affondi incrociati indietro
  5. Stacchi ad una sola gamba
  6. Swing
  7. Glute bridge con una sola gamba su panca

Per ogni esercizio eseguire 4 serie da 8-12 ripetizioni con una pausa d 1 minuto e 30 secondi.

Qualche piccolo consiglio…

Stacco con manubri

Lo stacco è uno dei migliori esercizi per lo sviluppo della forza e l’aumento dei glutei, ma va eseguito, come tutti gli altri esercizi multi-articoli, in maniera perfetta per massimizzare i risultati e diminuire la probabilità di infortuni.
Mantieni sempre ben allineata la schiena, di non allontanare mai i manubri dalle tue gambe mentre sali e di riuscire a portare i tuoi glutei verso dietro mentre scendi. Pensa a concentrarti sulle tue gambe e i tuoi glutei mentre esegui l esercizio 😉
P.S.: non è un lavoro di schiena, quindi sempre ben allineata e senza perdere la curva lombare durante tutta l’esecuzione.

Goblet squat

E’ un’ottima variante di squat e per eseguirlo al meglio assicurati di tenere ben saldato il manubrio tra le tue mani, la fase negativa deve essere lenta e controllata, non superare mai con le ginocchia la punta dei tuoi piedi, il sedere scende più giù rispetto alle ginocchia e la fase positiva deve essere bella esplosiva. Infine non ti resta che contrarre forte i glutei quando sei al top del movimento.

Affondi indietro alternati e incrociati

Esegui un grande affondo indietro prima con una gamba e poi con l’altra mantenendo sempre dritta la schiena, non superare mai la punta del piede con il ginocchio che sta davanti (ginocchio in linea con il tallone), invece il ginocchio che sta dietro punta verso il basso.

Stacchi ad una sola gamba

Rimani concentrata durante tutta l’esecuzione per non perdere l’equilibrio, stacca il manubrio da terra facendolo scivolare lentamente lungo la gamba sia nella fase di discesa che in quella di risalita.
Porta la gamba che sta dietro più in alto possibile durante la discesa.

P.S.: valgono le stesse regole delle stacco con i manubri, ovvero non incurvare la schiena e mantieni la tua naturale curva lombare.

Swing

Manda il sedere indietro portando il manubrio tra le cosce e piegando leggermente le ginocchia. Pensa sempre a portare i glutei indietro e con uno slancio dato dalle anche porta il manubrio all’altezza delle spalle strizzando forte i glutei, quadricipiti e addominali. Non contrastare il manubrio durante la fase negativa.

Glute bridge con una sola gamba su panca

Posizionati sdraiata a terra con un piede su una panca (box o sedia) e l’altro sollevato. Con la forza della gamba poggiata sulla panca porta il sedere in alto e poi riscendi lentamente.

Video di Abby Pollock per aumentare i glutei con i manubri

Ricordati sempre di terminare il workout con lo stretching!!!

Posso utilizzare le Kettlebell?

Certamente. Puoi eseguire questo workout anche con due Kettlebell. Anzi il consiglio che mi sento di darti è quello di variare sempre gli stimoli cambiando sia cambiando esercizi che l’attrezzatura che utilizzi per eseguirli.

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Buon allenamento a tutte!

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