Barbell Hip Thrust: come eseguirlo correttamente

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barbell hip thrust

Barbell Hip Thrust: cosa c’è da sapere

In questo primo video tutorial scoprite come eseguire in maniera corretta il Barbell Hip Thrust. A mio avviso è uno dei migliori esercizi per allenare il grande gluteo in maniera seria ed efficace, molto di più persino degli squat e degli stacchi da terra.

Cosa serve per eseguire il Barbell Hip Thrust?

Quali sono gli attrezzi necessari per eseguire il barbell hip thrust? Ecco l’elenco:

  • Barbell (bilanciere)
  • Una panca
  • Supporto in spugna per imbottire il bilanciere (opzionale ma consigliatissimo soprattutto quando si cominciano a utilizzare dei carichi importanti) o semplicemente un tappetino da Yoga piegato

Come eseguire correttamente il Barbell Hip Thrust

Qui di seguito sono riportati i punti fondamentali per eseguire in maniera corretta ed efficiente il Barbell Hip Thrust:

  1. Siediti di fronte ad una panca (assicurati che sia una panca stabile)
  2. Utilizzare un supporto in spugna per imbottire il bilanciere (il bilanciere produrrà molta pressione sulla parte basse dell’addome e sul bacino) per avere un maggior confort
  3. Poggiare la parte superiore della schiena sulla panca
  4. Fai rotolare il bilanciere e posizionalo sopra il bacino
  5. I piedi sono posizionati alla larghezza delle spalle e i piedi puntano in avanti
  6. Piega le ginocchia fino a formare un angolo di 90° fra quadricipite e gamba
  7.  Attiva i muscoli addominali e fai pressione con i talloni verso il pavimento per sollevare il bacino
  8. Sollevare il bacino fino a quando non è in linea col busto e quest’ultimo parallelo al pavimento
  9. Al top del movimento contrarre forte i glutei e le tibie devono essere perpendicolari al pavimento
  10. Durante tutta l’esecuzione la spina dorsale ed il bacino si trovano in posizione neutra ed inoltre la testa e la nuca seguono il movimento del corpo
  11. Controllare la fase negativa del movimento scendendo lentamente sfiorando il pavimento
  12. Importante: non iperestendere mai la schiena, potrebbe causare infortuni non indifferenti

Per avere il massimo da questo esercizio potrai utilizzare qualche accorgimento:

  • La fase positiva del movimento (concentrica), ovvero quando si fa salire il bilanciere, deve essere corta (1 secondo circa)
  • La fase negativa del movimento (eccentrica), ovvero quando si fa scendere il bilanciere, deve essere lenta e controllata (3 secondi circa)
  • Mantenere una buona contrazione dei glutei al top (3 secondi circa)
  • Cambiare il carico sul bilanciere
  • Variare lo stance, ovvero la distanza tra i piedi, larghezza spalle, piedi uniti o molto larghi (sumo)
  • Prova ad utilizzare oltre al bilanciere anche dei manubri, solo dei dischi o delle loop bands

Ecco un video by LucyLFitness che mostra come eseguire correttamente l’hip thrust col bilanciere.

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