Come aumentare i glutei senza macchinari

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Come far crescere i glutei

Come aumentare i glutei: workout by Whitney Simmons

Uno dei tanti obiettivi che una ragazza si può porre è l’aumento della massa muscolare dei glutei. La potremmo classificare anche come una moda quella del volere avere un gran bel sedere tonico (in inglese booty). Ed è proprio per questo motivo che tanti personal trainer o allenatori  creano ogni giorno dei programmi di allenamento che hanno come unico obiettivo quello di far crescere i glutei, una di queste è Whitney Simmons.

Come far crescere i glutei?

Stiamo per illustrarti un intero workout sia con l’utilizzo di attrezzi che a corpo libero.

Ecco di quale attrezzatura abbiamo bisogno per questo workout:

  1. Bilanciere (barbell)
  2. Dischi per il bilanciere (plates)
  3. Panca (bench) oppure una sedia
  4. Manubrio (dumbbell)
  5. 2 rialzi (step)

Tengo a ricordarti che prima di iniziare ad allenarti è opportuno effettuare prima un buon riscaldamento e poi della mobilità articolare, dapprima in maniera globale e poi in particolar modo sulla parte inferiore del corpo.

Dopo questa breve introduzione circa l’attrezzatura necessaria e il promemoria del riscaldamento passiamo al punto della questione….gli esercizi e la modalità di esecuzione degli stessi per l’aumento della massa sui glutei.

Si inizia con due tri-set da eseguire in super serie. Ma cosa sono questi tri-set in super serie? Non avere paura, non è niente di così complicato. Abbiamo 3 esercizi che vanno eseguiti in successione (mantenendo al minimo la pausa fra un esercizio e il seguente).

Primo tri-set in super serie da eseguire per 4 volte.

  • 10 split squat con gamba destra in avanti
  • 10 split squat con gamba sinistra in avanti
  • 10 sumo squat

Questo primo tri-set prevede l’utilizzo di un bilanciere (ricorda sempre di utilizzare un carico adatto in grado di garantire sempre una corretta esecuzione degli esercizi).

Secondo tri-set in super serie da eseguire per 3 volte.

  • 10 stacco con manubrio da eseguire con piedi su rialzo
  • 10 sumo squat  con manubri da eseguire con i piedi su rialzo
  • 10 hip-trust a gamba singola da eseguire senza peso (logicamente va eseguito prima con una gamba e poi con l’altra)

Si continua l’allenamento con un super-set (in questo caso sono due esercizi da eseguire in successione).

  • 15 sumo squat pulse
  • 15” sumo squat isometrico

In questo super-set si può utilizzare un qualsiasi carico (un disco, un manubrio, una kettlebell, o semplicemente a corpo libero).

Ed infine si conclude l’allenamento (sempre se sei ancora viva) con un circuito che prevede l’esecuzione di un complex (un insieme di esercizi) per un totale di 30 ripetizioni.

Qui di seguito lo schema di esecuzione del complex iniziando con la gamba destra

  • 1 affondi in camminata gamba destra
  • 1 affondo in camminata gamba sinistra
  • 1 affondi jump gamba destra
  • 1 sumo squat jump
  • 1 affondo jump gamba sinistra

Alternare l’esecuzione iniziando una volta con la gamba destra ed una volta con la gamba sinistra.

Siamo finalmente giunti al termine di questa seduta di allenamento per avere dei super glutei tonici e tondi, ora non ti resta che effettuare circa 10-15 minuti di stretching.

Ecco Whitney Simmons che ci mostra come eseguire il workout per aumentare la massa dei glutei.

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