Esercizi glutei ai cavi

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Esercizi glutei ai cavi by LucyLFitness

Esercizi glutei ai cavi by LucyLFitness

Vuoi costruire un sedere bello tondo e sodo? Allora non ti puoi assolutamente perdere questo peachy workout ideato dalla grande LucyLFitness.

L’allenamento che oggi vi proponiamo è costituito da una serie di esercizi che vanno eseguiti ai cavi. Se vuoi optare per un allenamento da eseguire a casa o senza l’utilizzo di attrezzatura allora ti consiglio di leggere:

Prosegui con la lettura per scoprire quali sono gli esercizi per allenare i glutei ai cavi.

Esercizi per allenare i glutei ai cavi

Assicurati prima d’iniziare l’allenamento di riscaldarti per 10-15 minuti ed esegui 5-10 di mobilità articolare e attivazione dei glutei.

Ecco il workout glutei ai cavi:

  1. 4×10 Cable sumo squat
  2. 4x10Cable lunges (affondi)
  3. Due esercizi in super set
    • 4×10 Cable pushdown
    • 4x10Cable pushdown straight down (senza andare indietro con la gamba, ma solo giù)
  4. 4×10 Cable squat close (squat a piedi quasi uniti)
  5. 4×10 Cable pull throughs

Mantenere una pausa fra gli esercizi di 1’30” – 2′.

Ora una serie di accorgimenti da seguire durante l’esecuzione degli esercizi.

Cable sumo squat

Cable sumo squat

Cable sumo squat

La variante sumo dello squat prevede l’utilizzo di uno stance (distanza fra i piedi) più larga rispetto alle spalle e con le punte rivolte all’esterno.

  • Afferra la maniglia ed effettua un passo all’indietro
  • Scendi al di sotto del parallelo, cioè con i glutei sotto le ginocchia e spingi con i talloni.
  • Con le ginocchia non superare mai la punta dei piedi
  • Al top del movimento effettua una contrazione dei glutei e dei quadricipiti.

Calbe lunges

Cable lunges

Cable lunges

  • Afferra le maniglie ed effettua un passo all’indietro.
  • Disponi un disco o un piccolo rialzo sotto al piede che sta in avanti, questo ti costringerà a utilizzare i talloni per spingere dato che è l’unico punto d’appoggio che hai col pavimento.
  • Il ginocchio della gamba che sta in avanti deve essere perpendicolare al tallone

Cable pushdown

Cable pushdown

Cable pushdown

  • Disponi il cavo fra la vita e i fianchi
  • Inserisci il piede nella maniglia e spingi verso il basso e indietro.
  • Nella versione straight down (sarebbe il secondo esercizi del super set) devi spingere solamente il cavo verso il basso, senza andare indietro.

Cable squat close

Cable squat close

Cable squat close

A differenza della versione sumo questa variante prevede l’utilizzo uno stance chiuso, quindi piedi quasi uniti. L’impostazione e l’esecuzione della tecnica è uguale a quella del cable sumo squat.

Cable pull throughs

Cable pull throughs

Cable pull throughs

  • Posizionati con le spalle verso i cavi.
  • Afferra la maniglia con le mani facendole passare in mezzo alle gambe
  • Distanziare i piedi con una larghezza un po’ superiore rispetto alla larghezza delle spalle e ruotarli all’esterno.
  • Durante la fase discendente flettere leggermente le ginocchia e spingere indietro il sedere (stessa posizione che si assume durante il swing con la kettlebell o degli stacchi rumeni).
  • Al top del movimento contrarre gambe e glutei.

Video by LucyLFitness esercizi glutei ai cavi

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