Esercizi per i glutei da fare a casa

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Esercizi per i glutei da fare a casa senza attrezzi

Esercizi per i glutei da fare a casa senza attrezzi

Ti sarà sicuramente capitato un qualsiasi imprevisto che ti ha impedito di andare in palestra ad allenarti o non hai la possibilità o la voglia di andarci. Se vuoi che il tuo fisico non ne risenta ho dei consigli che fanno proprio al caso tuo.

Sto per illustrarti un allenamento completo per i glutei da fare a casa e senza bisogno di attrezzatura.

L’unico accessorio che ti permetterà di intensificare e rendere migliore l’allenamento è soltanto una mini band. Se non ne possiedi già una ti consiglio di acquistarla su Amazon perché è sicuramente un accessorio che ti servirà spesso per i nostri booty workout.

Prosegui la lettura dell’articolo per scoprire quali sono gli esercizi che potrai fare a casa anche quando ti trovi in vacanza e non hai a disposizione degli attrezzi con cui allenarti.

8 Esercizi per i glutei da fare a casa

Sto per illustrarti 8 esercizi che potrai eseguire a casa per allenare il sedere, rendendolo tondo, alto e sodo.

La piccola regola da seguire è solo questa: se per un determinato esercizio riesci ad eseguire più di 15 ripetizioni allora non ti resta che sostituire l’elastico con uno un po’ più resistente.

Standing Hip Adbuction

Eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni di Standing Hip Adbuction. Solleva lateralmente la gamba da posizione eretta. Applicare l’elastico piccolo proprio sopra le caviglie e trovare un punto d’appoggio per aggrapparti con una mano per lavorare in tutta sicurezza e tranquillità. Si dovranno eseguire 3 serie per ogni gamba.

Standing Hip Adbuction

Standing Hip Adbuction

Glute Bridge Abduction

Eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni di Glute Bridge Abduction. Sdraiati a terra con la pancia rivolta verso il soffitto, porta i piedi vicino i glutei con una distanza pari a quella delle spalle, solleva il bacino e strizza forte i glutei al top del movimento e apri le gambe verso l’esterno poi scendi lentamente chiudendo prima le gambe. L’elastico dovrà essere applicato proprio sopra le ginocchia.

Se hai a disposizione un manubrio, una kettlebell o un piccolo peso lo puoi applicare sopra il bacino per rendere l’esecuzione più intensa.

Glute Bridge Abduction

Glute Bridge Abduction

Hip Abduction Bent Knee

Eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni di Hip Abduction Bent Knee. Sdraiati a terra lungo un fianco, posiziona il gomito sotto la spalla, gambe leggermente raccolte e poste una sopra l’altra, allontana il ginocchio dall’altro mantenendo tutte e due i piedi a terra. L’elastico dovrà essere applicato proprio sopra le ginocchia. Si dovranno eseguire 3 serie per ogni gamba.

Hip Abduction Bent Knee

Hip Abduction Bent Knee

Glute Bridge With Resistance Band

Eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni di Glute Bridge With Resistance Band. L’esecuzione dell’esercizio è la stessa del Glute Bridge Abduction però in questa versione non si dovranno aprire le gambe al top del movimento e dovrai utilizzare un elastico un po’ più grande che dovrà essere ancorato vicino ai piedi (ad esempio puoi far passare le due estremità dell’elastico in un bastone e tenerlo fermo con piedi).

Glute Bridge With Resistance Band

Glute Bridge With Resistance Band

Laying Leg Lifts With Hip Abduction

Eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni di Laying Leg Lifts With Hip Abduction. Sdraiati a terra a pancia in giù, solleva le gambe sfruttando la sola forza dei glutei, mantieni i glutei contratti e da questa posizione apri e chiudi le gambe mantenendole tese durante tutta l’esecuzione. L’elastico dovrà essere applicato sopra le ginocchia.

Laying Leg Lifts With Hip Abduction

Laying Leg Lifts With Hip Abduction

Kneeling Kickbacks

Eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni di Kneeling Kickbacks. Posizionati a terra sulle ginocchia e con i gomiti proprio sotto le spalle, solleva una gamba (sfruttando la forza dei glutei) mentre l’altra rimane attaccata al pavimento, al top del movimento contrai forte il gluteo. L’elastico dovrà essere applicato sotto al ginocchio per la gamba che rimanere ferma a terra invece sull’altra proprio sopra al ginocchio.

Kneeling Kickbacks

Kneeling Kickbacks

Sliding Side Lunges

Eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni di Sliding Side Lunges. Non sono nient’altro che degli affondi laterali con due pattini per far scivolare la gamba all’esterno. Se non hai a disposizione degli   puoi utilizzare tranquillamente un comune asciugamano. Si dovranno eseguire 3 serie per ogni gamba.

Sliding Side Lunges

Sliding Side Lunges

Bulgarian Split Squat

Eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni di Bulgarian Split Squat. Posiziona un piede su un rialzo, l’altro rimane ad una distanza di circa due passi dal rialzo, da questa posizione effettuare un affondo e risalire. Se non hai a disposizione un elastico grande, che dovrà essere applicato sotto il piede d’appoggio e dietro le spalle, allora puoi utilizzare dei manubri, kettlebell o semplicemente due bottiglie d’acqua. Si dovranno eseguire 3 serie per ogni gamba.

Durante l’esecuzione del bulgarian split squat assicurati di non commettere l’errore che viene descritto in questo articolo: 6 Errori che non devi assolutamente commettere

Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

Ricapitolando

Dopo averti illustrato gli 8 esercizi per i glutei che puoi eseguire a casa non mi resta che ricapitolare creando un semplice elenco puntato degli esercizi:

  • 3×10-15 Standing Hip Adbuction
  • 3×10-15 Glute Bridge Abduction
  • 3×10-15 Hip Abduction Bent Knee
  • 3×10-15 Glute Bridge With Resistance Band
  • 3×10-15 Laying Leg Lifts With Hip Abduction
  • 3×10-15 Kneeling Kickbacks
  • 3×10-15 Sliding Side Lunges
  • 3×10-15 Bulgarian Split Squat

Ecco il video degli 8 esercizi da eseguire a casa per l’allenamento dei glutei by LINN LOWES

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